10 latihan rumahan untuk membantu meningkatkan joging Anda, Berita Olahraga & Cerita Teratas

10 latihan rumahan untuk membantu meningkatkan joging Anda, Berita Olahraga & Cerita Teratas


Membangun kekuatan sangat penting dalam mencegah cedera dan dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan bentuk lari melalui koordinasi yang lebih baik.

Untuk pelari, pembangunan kekuatan sebagian besar akan berfokus pada latihan yang membangun ketahanan otot, seperti mengangkat beban ringan atau menggunakan beban tubuh untuk melakukan latihan pengulangan tinggi.

Kekuatan tubuh bagian atas yang ditingkatkan dapat membantu mengurangi beban pada tubuh bagian bawah Anda selama berlari. Tubuh bagian atas yang kuat, ditambah dengan otot penstabil yang kuat, dapat membantu mempertahankan bentuk lari yang baik dan mendukung gerakan maju selama setiap langkah.

Tubuh bagian atas yang lemah dapat mengakibatkan rotasi batang tubuh bagian atas, yang menyebabkan hilangnya stabilitas dan tubuh mungkin harus bekerja lebih keras untuk memastikan postur lari yang tepat, yang berarti energi yang terbuang percuma.

Sebagai pelari, otot kaki kita harus kuat untuk meningkatkan keseimbangan dan bentuk lari kita. Otot paha kita berperan penting dalam menstabilkan lutut untuk mengurangi cedera dan juga membantu meredam guncangan dari setiap langkah.

Latihan ini akan membantu menargetkan kelompok otot penting dan meningkatkan bentuk lari Anda.

TUBUH ATAS DAN STABILIZER

1. PUSH-UPS

(3 set 15-20 pengulangan)

2. PLANK ANJING BURUNG TINGGI

(3 set 10 repetisi)

Bagaimana melakukan:

  • Masuk ke posisi push-up, tangan dibuka selebar bahu.
  • Angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai dan tahan dengan lurus selama 3-5 detik.
  • Kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.
  • Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya dan kaki lainnya.
  • Ulangi urutannya.

3. JEMBATAN TUNGGAL KAKI

(3 set 15 repetisi untuk setiap kaki)

Bagaimana melakukan:

  • Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, lengan diletakkan di samping.
  • Rentangkan kaki kanan lurus, pertahankan kedua lutut sejajar.
  • Tekan melalui tumit kiri untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit, lalu turunkan punggung secara perlahan.
  • Selesaikan repetisi, lalu ulangi di kaki lainnya.

4. PENGANGKATAN KAKI BERBASIS SAMPING

(3 set 30 repetisi di setiap kaki)

Bagaimana melakukan:

  • Berbaring di sisi kanan dengan kaki terentang lurus. Letakkan tangan kanan Anda di bawah kepala.
  • Angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga agar pinggul tetap stabil dan menghadap ke depan (jangan memutar ke belakang).
  • Kaki bagian bawah dan ulangi. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Catatan: Tempatkan resistance band di sekitar pergelangan kaki untuk tantangan.

BAGIAN TUBUH BAWAH

6. SQUATS

(3 set 20 repetisi)

7. SISI KE SISI SKATER

(3 set 20 repetisi)

Bagaimana melakukan:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
  • Pindahkan beban Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan Anda dari lantai.
  • Tekuk lutut kiri (berdiri) untuk menurunkan pinggul beberapa sentimeter, dorong secara eksplosif dari kaki kiri Anda sebelum mendarat dengan kaki kanan.
  • Setelah Anda mendarat, bawa kaki kiri ke arah pergelangan kaki kanan tanpa menyentuh lantai.
  • Ulangi untuk sisi lain. Catatan: Anda harus melompat sejauh mungkin sehingga saat mendarat, Anda langsung lepas landas lagi ke sisi lain. Untuk tantangan tambahan, sentuh lantai dengan tangan Anda dengan sangat cepat. Semakin dalam Anda melakukannya, semakin Anda harus mengaktifkan otot fleksor pinggul Anda.

8. LANGKAH DENGAN RAISE LUTUT

(3 set 15 repetisi untuk setiap kaki)

Bagaimana melakukan:

  • Temukan kursi atau bangku dan letakkan di depan Anda. Pastikan platformnya stabil.
  • Naik ke platform dengan kaki kiri Anda. Angkat lutut kanan Anda dan angkat ke depan Anda ke udara.
  • Turun dengan kaki kanan Anda. Ulangi latihan dengan kaki yang sama dan ganti setelah menyelesaikan jumlah pengulangan.

9. PARU-PARU

(3 set 20 repetisi)

Bagaimana melakukan:

  • Berdiri dalam posisi terbelah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Jarak antara kaki harus sekitar 0.6m hingga 1m. Posisi split akan membutuhkan keseimbangan, jadi berpeganganlah pada dinding atau kursi jika Anda merasa tidak stabil. Sebelum Anda melakukan lunge, pastikan tubuh Anda lurus dan jari kaki mengarah lurus ke depan.
  • Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah hingga lutut bagian belakang berada beberapa sentimeter dari lantai. Kedua lutut pada sudut 90 derajat.
  • Di akhir gerakan, paha depan harus sejajar dengan lantai dan lutut belakang harus mengarah ke lantai. Berat harus didistribusikan secara merata di antara kedua kaki.
  • Dorong kembali ke atas, pertahankan beban di tumit kaki depan.
  • Selesaikan repetisi, lalu ulangi untuk kaki lainnya.

10. PARU-PARU SAMPING

(3 set 20 repetisi)

Bagaimana melakukan:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, menghadap ke depan.
  • Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan turunkan tubuh Anda, tekuk lutut kanan Anda. Pastikan lutut Anda tidak berada di depan garis jari kaki dan dorong bokong Anda ke belakang.
  • Angkat diri Anda sampai ke posisi berdiri, geser berat badan Anda ke sisi kiri.
  • Bergantian bolak-balik di antara sisi.

Loh Guo Pei


Dipublikasikan oleh : Hongkong Pools

About the author